O velho agachamento continua sendo o exercício favorito dos especialistas quando o assunto é fortalecer o bumbum e as coxas – só não é indicado para quem tem problemas nos joelhos. Ele é chatinho de fazer mas, por outro, é tão eficiente que dispensa muitas repetições: no primeiro mês, duas séries de 10 repetições de cada exercício, três vezes por semana (em dias alternados) são suficientes; no segundo mês, você pode aumentar para três séries de 15 repetições; e, a partir do terceiro mês, manter o mesmo número de repetições e acrescentar pesinhos ou caneleiras. Conheça os três mais pedidos pelos professores de academias:
Exercício 1 Fique em pé diante de um cabo de vassoura. Com os pés afastados na linha dos ombros, a coluna reta e o abdômen contraído, agache levando o bumbum para trás e sem que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Volte lentamente à posição inicial.
Exercício 2 Fique em pé diante de um cabo de vassoura e mantenha os pés afastados na linha dos ombros, a coluna reta, o abdômen contraído e os joelhos flexionados em 90°. Eleve os calcanhares, sustente a posição por 1 minuto e volte lentamente à posição inicial.
Exercício 3 Fique em pé com uma perna à frente da outra, a coluna reta, o abdômen contraído e os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione as duas pernas até formar um ângulo de 90° e volte à posição inicial. Depois de finalizar a série, repita com a outra perna à frente.
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