DÚVIDA DE LEITORA “Gostaria de exercitar o bumbum mas não gosto de fazer agachamento nem os exercícios de seis apoios (mãos, joelhos e pés apoiados no chão). Tem algum outro movimento que eu possa fazer em casa?”

Existe, sim, e é até bem gostosinho de fazer – você só precisa ficar atenta ao movimento para não forçar a coluna. Quem me ensinou foi o educador físico Ruy Calheiros: deite de costas numa superfície reta com os braços esticados ao lado do corpo, os joelhos flexionados e afastados na linha do quadril e os pés apoiados no chão. Contraia o abdômen e eleve o quadril até tirar a região lombar do solo (ver imagem abaixo) e volte à posição inicial mantendo o bumbum suspenso. Você pode começar com duas séries de 15 repetições cada uma.

 

 

Foco no músculo do tchau

Nesses anos todos de jornalismo, já perdemos a conta de quantas matérias de fitness fizemos. Então, hoje, resolvemos eleger três exercícios para o tríceps, popularmente conhecido como músculo do tchau, que são os queridinhos dos professores por serem fáceis de fazer e apresentarem resultados rápidos. Comece fazendo duas séries de 10 repetições cada um (não precisa fazer rápido; o ideal é que você sinta a musculatura sendo trabalhada). Com o passar do tempo, aumente o número de repetições. O ponto ideal é aquele que você percebe que não irá conseguir fazer mais nenhum movimento.

Exercício 1: fique em pé com as costas retas, o abdômen contraído, os joelhos semiflexionados, os braços estendidos acima da cabeça e as mãos segurando um pesinho (se não tiver, pode ser um saco de milho de pipoca ou feijão). Flexione os cotovelos até formarem um ângulo de 90º e volte.

Exercício 2: deite de costas com os joelhos flexionados, os pés no chão, os braços estendidos à frente do tronco e segure um pesinho em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Flexione os cotovelos a 90º, aproximando os pesinhos da testa e volte.

Exercício 3: fique em pé com as pernas afastadas na linha dos ombros, os joelhos semiflexionados, o abdômen contraído, os braços estendidos ao longo do corpo e as mãos segurando pesinhos com as palmas voltadas para trás. Eleve os braços para trás inclinando ligeiramente o tronco à frente e volte.